Să mănânci mai încet nu presupune să cronometrezi fiecare îmbucătură, să mesteci de un număr prestabilit de ori sau să transformi prânzul într-o sesiune formală de „mindful eating”. În practică, ritmul mesei poate fi redus prin schimbări mult mai simple: să nu începi masa extrem de flămând, să lași tacâmurile jos din când în când, să mesteci suficient înainte de următoarea îmbucătură și să reduci distragerile care te fac să mănânci automat. Un ritm mai puțin grăbit îți oferă timp să observi gustul alimentelor și semnalele de sațietate și poate face masa mai confortabilă. Obiectivul nu este să mănânci „perfect”, ci să ieși din obișnuința de a termina prânzul în câteva minute fără să fii atent la ceea ce consumi.
Observă mai întâi de ce mănânci atât de repede
Înainte să încerci diverse tehnici, identifică situațiile în care accelerezi. Poate ai doar 15 minute pentru pauza de prânz, ajungi la masă foarte flămând, lucrezi în timp ce mănânci sau pur și simplu ai dezvoltat acest obicei.
Timp de câteva zile, observă fără să cronometrezi obsesiv cât de repede termini masa și ce se întâmplă în jurul tău. Dacă prânzul este consumat aproape întotdeauna în fața laptopului între două ședințe, problema poate fi mai degrabă programul decât lipsa voinței.
Identificarea cauzei te ajută să alegi o soluție realistă. Uneori este suficient să îți protejezi mai bine pauza de masă.
Nu aștepta să ajungi la o foame foarte intensă
Atunci când ajungi la masă extrem de flămând, este firesc să fii mai preocupat să mănânci decât să controlezi ritmul. Un program alimentar foarte neregulat poate contribui astfel la mesele consumate în grabă.
Dacă observi frecvent acest tipar, încearcă să îți organizezi mesele în funcție de program și de semnalele de foame. Pentru unele persoane poate fi utilă și o gustare atunci când intervalul dintre mesele principale este foarte lung.
Nu există însă un orar alimentar universal. Nevoile diferă în funcție de vârstă, activitate fizică, starea de sănătate și numeroși alți factori. Ideea este să eviți, atunci când poți, situația în care te așezi la masă atât de flămând încât viteza devine greu de controlat.
Folosește tacâmurile pentru a crea pauze naturale
Una dintre cele mai simple metode este să nu pregătești următoarea îmbucătură în timp ce încă o mesteci pe cea precedentă. Lasă furculița sau lingura pe farfurie din când în când și reia masa după ce ai terminat îmbucătura.
Nu trebuie să faci asta după fiecare gură. Ar deveni rapid artificial și greu de menținut. Câteva pauze naturale pe parcursul mesei sunt suficiente pentru a întrerupe ritmul automat.
Poți folosi și momentele în care bei apă sau vorbești cu cineva pentru a crea astfel de pauze. Scopul este încetinirea firească, nu respectarea unei proceduri.
Redu distragerile care te fac să mănânci pe pilot automat
Telefonul, laptopul și televizorul nu te determină obligatoriu să mănânci repede, dar îți pot muta atenția de la masă. Când răspunzi la e-mailuri sau urmărești un videoclip, este mai dificil să observi ritmul în care mănânci și momentul în care începi să te simți sătul.
Nu este necesar să transformi masa într-un spațiu complet lipsit de tehnologie. Încearcă, de exemplu, să petreci primele zece minute fără telefon sau să închizi laptopul cât timp mănânci.
Dacă iei masa împreună cu alte persoane, conversația poate crea în mod natural pauze între îmbucături și poate reduce senzația că trebuie să termini cât mai repede.
Mestecă suficient, fără să numeri
Recomandările de tipul „mestecă fiecare îmbucătură de 20 sau 30 de ori” sunt greu de aplicat și nu țin cont de faptul că alimentele au texturi diferite. O supă, o bucată de pâine și un morcov crud nu necesită aceeași masticație.
O regulă mai practică este să mesteci până când alimentul are o consistență confortabilă pentru înghițire. Dacă observi că înghiți bucăți mari sau că următoarea îmbucătură este deja pregătită înainte să o termini pe prima, probabil poți reduce puțin ritmul.
Mestecatul atent are și avantajul de a te face mai conștient de textura și gustul preparatului, fără să fie nevoie de exerciții speciale.
Fă o scurtă verificare la jumătatea mesei
În loc să te întrebi permanent dacă ești sătul, fă o singură pauză în jurul jumătății mesei. Observă dacă încă îți este foame și cât de confortabil te simți.
Sațietatea nu funcționează ca un întrerupător care trece instantaneu de la „foame” la „plin”. Percepția ei este influențată de numeroși factori, inclusiv compoziția mesei și contextul în care mănânci.
Această verificare nu înseamnă că trebuie să lași mâncare în farfurie. Poți continua să mănânci dacă îți este foame. Ideea este să iei decizia conștient, nu să termini automat porția doar pentru că se află în fața ta.
Alege una sau două schimbări, nu zece reguli
Dacă încerci simultan să renunți la telefon, să numeri îmbucăturile, să mesteci mai mult, să bei apă la anumite intervale și să urmărești permanent senzația de sațietate, masa poate deveni exact ritualul complicat pe care încerci să îl eviți.
Începe cu o singură regulă practică. De exemplu, închide laptopul și lasă tacâmurile jos de câteva ori în timpul prânzului. După ce comportamentul devine firesc, vezi dacă mai este nevoie de altă schimbare.
Să încetinești la masă înseamnă, înainte de toate, să creezi puțin spațiu între foame, mâncare și următoarea activitate din program. Nu ai nevoie de cronometru și nici de reguli rigide, ci de câteva ajustări pe care le poți aplica inclusiv într-o zi aglomerată. Dacă mâncatul foarte rapid este însoțit frecvent de disconfort, dificultăți la înghițire sau dacă relația cu alimentația îți provoacă îngrijorare, informează-te corect și discută cu medicul, dieteticianul sau specialistul potrivit situației tale.
