Odată cu înaintarea în vârstă, masa și rezistența osoasă se pot reduce treptat, iar riscul de osteoporoză și fracturi crește. Procesul este influențat de vârstă, sex, modificările hormonale, alimentație, activitate fizică, anumite boli și tratamente, dar și de factori precum fumatul sau consumul excesiv de alcool. Tocmai de aceea, sănătatea oaselor nu ar trebui să devină o preocupare doar după apariția unei fracturi.
Prevenția presupune mai mult decât administrarea de calciu. Oasele beneficiază de o alimentație adecvată, suficientă vitamina D, exerciții care solicită controlat sistemul musculo-scheletic și măsuri pentru reducerea riscului de cădere. În plus, persoanele cu factori de risc pot avea nevoie de evaluări medicale specifice pentru identificarea din timp a pierderii de masă osoasă și stabilirea unei conduite individualizate.
Menține un aport adecvat de calciu
Calciul este esențial pentru structura osoasă, însă necesarul trebuie acoperit în contextul unei alimentații echilibrate. Laptele, iaurtul și unele brânzeturi sunt surse cunoscute, dar calciul se găsește și în anumite legume, pește consumat cu oase comestibile și produse fortificate.
Suplimentele cu calciu nu sunt obligatorii pentru orice adult. Dacă alimentația furnizează o cantitate adecvată, suplimentarea inutilă nu oferă automat o protecție mai bună. În anumite situații, medicul poate recomanda suplimente în funcție de dietă, vârstă, afecțiuni și tratamente.
Este preferabil să discuți cu un specialist înainte de a lua doze mari, mai ales dacă ai probleme renale sau urmezi tratamente care pot interacționa cu suplimentele.
Nu ignora rolul vitaminei D
Vitamina D contribuie la absorbția calciului și la funcționarea normală a sistemului musculo-scheletic. Organismul o poate produce la nivelul pielii în urma expunerii la radiații ultraviolete, însă producția variază în funcție de sezon, vârstă, pigmentarea pielii și alți factori.
Unele alimente furnizează vitamina D, iar în anumite cazuri poate fi necesară suplimentarea. Nu este însă indicată administrarea unor doze mari fără justificare, deoarece excesul poate avea efecte nedorite.
Dacă există suspiciunea unui deficit sau factori care îl favorizează, medicul poate stabili dacă sunt necesare analize și ce doză este potrivită situației individuale.
Exercițiile de forță sunt importante pentru oase
Activitatea fizică regulată ajută la menținerea sănătății osoase și musculare. Exercițiile în care corpul lucrează împotriva gravitației, precum mersul alert sau urcatul scărilor, pot fi utile, iar antrenamentul de forță contribuie la menținerea masei musculare și la solicitarea controlată a oaselor.
Programul trebuie adaptat nivelului de pregătire și eventualelor probleme existente. O persoană sedentară nu are nevoie să înceapă direct cu antrenamente dificile. Creșterea progresivă a efortului permite musculaturii, articulațiilor și oaselor să se adapteze.
Dacă osteoporoza este deja diagnosticată sau există fracturi vertebrale, unele exerciții pot necesita modificări. În această situație, recomandările unui medic sau fizioterapeut sunt importante înaintea începerii unui program nou.
Protejează-te și prin prevenirea căderilor
Sănătatea osoasă nu înseamnă doar densitatea minerală a oaselor. Prevenirea fracturilor presupune și reducerea probabilității de a cădea, aspect care devine tot mai important odată cu înaintarea în vârstă.
Exercițiile pentru echilibru și forță pot contribui la menținerea stabilității și mobilității. Acasă, eliminarea obiectelor de care te poți împiedica, iluminarea adecvată a holurilor și scărilor și folosirea unei încălțăminte stabile sunt măsuri practice.
Problemele de vedere, amețeala și anumite medicamente pot influența, de asemenea, riscul de cădere. Dacă observi instabilitate sau ai avut deja căderi, discută cu medicul pentru identificarea factorilor care pot fi corectați.
Fumatul și alcoolul pot afecta sănătatea osoasă
Fumatul este asociat cu efecte negative asupra sănătății oaselor și cu un risc mai mare de fracturi. Renunțarea la fumat aduce beneficii importante întregului organism și reprezintă o componentă relevantă a prevenției.
Și consumul excesiv de alcool poate afecta sănătatea osoasă, inclusiv prin creșterea riscului de cădere. Limitarea consumului este, prin urmare, importantă atât pentru oase, cât și pentru sănătatea generală.
În același timp, dietele foarte restrictive și greutatea corporală excesiv de scăzută pot fi asociate cu pierderea de masă osoasă. O alimentație suficientă și variată rămâne esențială.
Când este utilă evaluarea pentru osteoporoză
Osteoporoza poate evolua fără simptome evidente până la producerea unei fracturi. Din acest motiv, evaluarea riscului este importantă mai ales după o anumită vârstă sau în prezența unor factori predispozanți.
Medicul poate lua în calcul vârsta, istoricul de fracturi, menopauza, antecedentele familiale, greutatea corporală, bolile asociate și utilizarea pe termen lung a unor medicamente, precum corticosteroizii. Atunci când este indicată, osteodensitometria poate măsura densitatea minerală osoasă și poate contribui la evaluarea riscului de fractură.
Sănătatea oaselor se întreține prin obiceiuri consecvente, nu printr-o singură intervenție. Alimentația adecvată, activitatea fizică, prevenirea căderilor și evitarea fumatului contribuie la menținerea mobilității și independenței odată cu înaintarea în vârstă. Informează-te corect, iar dacă ai factori de risc, ai suferit o fractură după un traumatism minor sau te preocupă osteoporoza, discută cu medicul pentru o evaluare și recomandări adaptate nevoilor tale.
